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마늘은 한국인에게 없어서는 안 되는 식재료이다. 밥상에 올라온 음식 중 마늘이 들어가지 않은 것이 없을 정도이다.
마늘은 맛도 좋지만 효능도 많다. 마늘의 효능과 마늘을 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보자.
1. 마늘의 효능
마늘은 우리에게 익숙한 식재료이다. 약방에 감초가 있다면 주방에는 마늘이 있다. 그 정도로 우리 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료이다. 요즘은 서구에서도 마늘에 관심을 많이 보인다. 타임지가 선정한 슈퍼푸드에 들어갈 정도이다. 우리에게 너무도 친숙해서 양념으로만 지나쳤던 마늘이 이제는 주연으로 되었다. 마늘에는 알리신성분이 풍부하게 함유돼서 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주기 때문에 고혈압, 뇌경색, 심근경색등 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 마늘의 칼륨성분은 우리 몸속에서 나트륨과 노폐물 배출을 돕는다. 혈압을 낮추는데 도움을 주기 때문에 혈액순환 및 혈관건강에도 많은 도움이 된다. 마늘은 최고의 천연면역증강제로 꼽을 정도로 알리신, 셀레늄, 마그네슘, 비타민 등 항염증성분이 다량 함유되어 있다. 세균등으로부터 몸을 보호할 뿐만 아니라 , 심장을 보호하는 효능이 있다. 특히 마늘에는 강력한 항바이러스 효능을 지닌 알리신 성분이 풍부하게 함유돼 있어 면역력을 높이는데 도움을 주기 때문에 감기, 독감, 호흡기질환 등을 예방하는데 좋다. 영국에서 성인을 대상으로 한 실험에서 12주간 마늘 추출물을 투여한 사람이 감기에 걸릴 확률이 2/3로 떨어졌다는 연구 결과도 있다. 마늘에는 알리신, 유황화합물, 셀레늄등 항산화 성분이 풍부해서 암발생의 원인인 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 각종암을 예방에 도움을 준다. 마늘에 함유된 알리신은 위암발생의 원인균으로 알려진 헬리코박터파일로리균을 억제하는 역할을 하기 때문에 위암예방에 도움을 준다. 메틸시스테인 성분은 간암, 대장암등을 예방하는데 도움이 된다. 마늘에는 강력한 살균, 항균작용을 하는 알리신 성분이 풍부해서 위궤양의 원인인 식중독균등의 유해균을 억제하는 효과가 있다. 알리신성분은 페니실린이나 테라마이신보다 살균력이 강한 것으로 알려져 있다. 마늘의 알리신성질은 신경세포의 흥분을 안정시키는 데 도움을 주기 때문에 스트레스 완화 및 심신을 안정시켜 불면증 개선에 도움이 된다. 시스테인과 메티오니 성분이 함유돼 있기 때문에 간 기능 회복에도 도움이 된다.
2. 마늘을 건강하게 먹는 방법
생마늘을 먹는 것은 알리신과 그 유도체 황화알릴이나 아호엔등의 유익을 누리겠다는 뜻이다. 혈액이 엉기는 것을 방해해서 혈액순환을 도화주는 효과가 있다. 항균효과는 생마늘로 먹을 때 더효과가 좋다고 알려져 있다. 하지만 생마늘은 씹어 먹었을 때 속이 쓰린 사람은 꼭 익혀서 먹는 것이 좋다. 알리신 성분이 식도와 위장점막을 상학게 할 수도 있고 알레르기를 일으킬 수도 있다. 마늘을 익혀 먹을 때는 통으로 먹기보다는 우선 자르는 작업을 먼저 해주어야 한다. 써는 과정에서 마늘의 세포가 터지면 그 안에 들어있던 효소인 알리인이 알리신으로 변하는데 통마늘일 경우 이런 반응이 일어나지 않는다. 마늘을 익힌 다음에는 익히거나 잘라도 효소는 작동하지 않는다. 잘라서 익히면 통마늘일 때 보다 다양한 성분변화가 일어나게 된다. 흑마늘을 만들 때도 되도록 잘라서 만드는 것이 더 좋다. 마늘장아찌를 만들 때도 반을 잘라서 담그면 통마늘로 담근 것보다 더 많은 활성물질이 나타난다. 마늘을 구입할 때는 다진 마늘이나 편마늘은 사지 말고 꼭 통마늘로 구입하는 것을 추천한다. 마늘을 썰거나 다지는 것은 요리를 하기 직전에 하는 것이 좋다. 마늘은 깨지는 순간부터 변하기 시작하기 때문이다. 마늘이 깨지고 나서 효소가 작동하는 시간이 10분 정도 걸린다. 마늘을 하루에 얼마나 먹는 게 적당할까요? 우리나라 건강식품 기준과 규격에서는 마늘 건조분말이 1g까지가 하루 권장 섭취량이다. 마늘은 수분이 65% 정도 되니까 마늘분말 1g은 생마늘 3g정도에 해당된다. 그러므로 마늘로써는 하루에 한두 개 정도가 적당하다. 마늘성분이 장속에서 분해되면서 황화수소라는 가스가 만들어지는데 장건강에 썩 좋지는 않다.